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Il n’y a peut-être pas de meilleur temps pour faire le bilan que le début d’un nouvelle année. Traditionnellement un moment de prise de résolutions, le passage dans une nouvelle année peut avoir un effet galvanisateur et nous donner l’énergie dont nous avons besoin pour secouer nos vieilles habitudes et nous sortir de la torpeur de l’hiver. C’est un moment pour nous attaquer à de nouveaux projets, voir de nouvelles perspectives et poursuivre des objectifs nouveaux (ou pas si nouveaux). Et, comme il arrive, le désir de ‘se remettre en forme’ après les excès des fêtes de décembre est un but que beaucoup de monde retrouve en tête de liste. Bien sûr, la course est une excellente façon d’améliorer notre bonne forme physique générale, de brûler les calories excédentaires et de soulager le stress. C’est pourquoi, dans ce numéro, nous avons inclus des renseignements sur des façons saines de nous débarrasser des kilos accumulés pendant les vacances et de nous remettre à établir nos records personnels. Après tout, une nouvelle année veut dire une nouvelle saison de courses. Et le moment de commencer à vous entraîner pour cette grosse course à laquelle vous vouliez vous inscrire, c’est dès maintenant. Nous vous souhaitons donc de belles et bonnes pistes et beaucoup de succès en 2010 ! Une nouvelle année, une nouvelle décennie, une nouvelle raison pour vous inscrire à la Fin de semaine des courses d’Ottawa en 2010. Il est peut-être difficile de le voir dans le moment, mais le printemps est imminent. En effet, la Fin de semaine des courses n’est qu’à quelques mois (o.k., quatre mois et demie) de nous ! Et en plus, les frais d’inscription vont augmenter le 15 février. Allez-y donc et inscrivez-vous pour participer à une des courses de la Fin de semaine des courses d’Ottawa dès aujourd’hui. Vous économiserez des sous et vous vous motiverez pour sortir de votre coquille et vous entraîner en vue du jour de la course. Pour vous inscrire à l’édition 2010 de la Fin de semaine des courses d’Ottawa, cliquez ici. Imaginez-vous vêtus d’un maillot technique sur lequel est imprimé votre numéro de course, le logo de la course et votre nom ou un message personnalisé, au lieu du dossard de papier ordinaire. Ça, c’est de courir avec style – et ça fait un souvenir parfait de la Fin de semaine des courses. Ces maillots techniques faits sur mesure ont été extrêmement populaires l’an passé et nous sommes ravis de les offrir à nouveau cette année aux participants de la Fin de semaine des courses. Ils sont faits de microfibre Intera qui absorbe l’humidité, et ils restent secs quelle que soit la distance que vous avez parcourue, et ils sont disponibles dans une variété de styles fonctionnels. Mais n’oubliez pas que les approvisionnements sont limités. Allez au site www.WearYourNumber.com pour en savoir plus ou pour placer votre commande dès aujourd’hui ! Le Club Courez Ottawa compte déjà 93 membres et continue à croître à mesure qu’un plus grand nombre de gens découvrent le plaisir de la course de distance, la sensation de courir avec d’autres enthousiastes et les avantages qui sont rattachés au fait d’être membre du club (par ex., des rabais chez les marchands détaillants locaux et sur les frais d’inscription à toutes les activités parrainées par le CCO). Que vous soyez à la recherche d’autres personnes avec qui vous entraîner sur une base régulière, ou que vous cherchiez seulement à établir une connexion avec d’autres personnes qui adorent la course, le Club Courez Ottawa est ouvert à des gens de tous les âges et de toutes les capacités, et en devenir membre est une excellente façon de tirer profit de tout ce que le milieu de la course d’Ottawa a à offrir. Prochaines courses dans la région d’Ottawa : Dimanche, le 17 janvier 2010 – Richmond Road Races (10K et 5K) Pour vous renseigner davantage sur les activités futures, cliquez ici. L’édition 2009 de la série Jeunes athlètes de Courez Ottawa s’est terminée avec le 5K « Rattle Me Bones », le dimanche 25 octobre. Au cours des dix courses tenues l’an dernier, les athlètes de 19 ans ou moins se sont livré concurrence pour se mériter des points dans chacune des courses en se plaçant dans les 5 premières positions de leur groupe d’âge. Les participants et participantes qui ont obtenu le plus grand nombre de points à la fin des 10 épreuves recevront une bourse d’étude de 1 000 $ et tous les autres coureurs qui auront complété au moins 5 courses seront admissibles à des prix de participation. Félicitations à tous nous jeunes athlètes qui ont participé ! Nous espérons vous revoir à nouveau cette année. Voici les classements de la série Jeunes Athlètes pour 2009 : Classement final chez les garçons 1er Sam Miliken, Merivale High School – 40 points 2ême Kieran Day, Holy Trinity High School – 17 points 3ème Zachary Verret Borsos – École Secondaire Franco Cité 17 points Classement final chez les filles 1ère Joanna Brown, All Saints High School – 30 points 2ème Lindsay Anderson, 17 points 3ème Erin O’Higgins, Bell High School, 17 points Prix de participation Les deux coureurs suivants, tous deux de Vankleek Hill, se qualifient pour des prix de participation. Alexandre Dupuis Dominic Dupuis Tous les prix seront distribués lors d’une cérémonie de clôture des courses des 2010 Richmond Road Races, qui sera tenue le dimanche, 17 janvier 2010 au South Carleton High School. Visitez le site www.runottawaclub.com pour obtenir des détails et pour vous inscrire en ligne. Êtes-vous un/e jeune athlète de la course de distance ? Pourriez-vous profiter d’un supplément de 4 000 $ pour parfaire votre scolarité et votre entraînement athlétique ? La Bourse nationale en athlétisme est une bourse d’études de 4 000 $ qui a pour but d’encourager les étoiles montantes de la scène de la course au Canada. Chaque année elle est remise à un jeune athlète de piste canadien prometteur. L’an passé, le prix a été attribué à Allan Brett, étudiant de deuxième année en génie biologique à l’Université de Guelph. Vous méritez peut-être d’être le récipiendaire de cette année. Pour vous porter candidat/e à la Bourse nationale en athlétisme 2010, cliquez ici. La date limite pour soumettre les inscriptions est 17h00, le lundi 15 février 2010. Le gagnant ou la gagnante sera avisé au plus tard le jeudi 1er avril 2010. L’an dernier, les participants au Défi MDS Nordion pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses ont recueilli plus de 900 700 $ pour L’Hôpital d’Ottawa, ce qui représente un record de tous les temps. Cette année, nous avons besoin de votre appui pour atteindre le cap du million de dollars! Faites votre part et amassez des fonds pour L’Hôpital d’Ottawa dans le cadre de la Fin de semaine des courses d’Ottawa. Vous pouvez appuyer le domaine de L’Hôpital d’Ottawa qui vous tient à cœur. Inscrivez-vous comme solliciteur ou solliciteuse de fonds et faites une différence dans votre collectivité. N’oubliez pas que, si vous recueillez 250 $, vous courez gratuitement! L’ajustement de vos chaussures de course est très important. En général, la chaussure devrait s’ajuster confortablement, particulièrement dans la coque talonnière, pour éviter les problèmes de chevilles et de genoux. Et vous devriez pouvoir bouger les orteils sur le devant de la chaussure. Ci-dessous, je décris des dessins de chaussures qui conviennent à des types particuliers de pieds. Le contrôle du mouvement Les chaussures de contrôle du mouvement sont pour les coureurs dont les pieds ont un mouvement vers l’intérieur, avec une cambrure basse et des genoux qui vont l’un vers l’autre en position pliée. Dans ce cas, le pied frappe sur l’extérieur du talon et se déroule vers l’intérieur de façon excessive. Ce coureur a besoin d’une semelle intercalaire ferme et d’un contrefort de talon robuste. L’amortissement Les chaussures à amortissement sont pour les coureurs dont les pieds penchent vers l’extérieur, avec une cambrure élevée ou rigide et des genoux qui restent neutres ou qui vont vers l’extérieur au moment où le pied frappe. Ces coureurs usent leurs chaussures à l’extérieur de la semelle. Ce coureur devrait porter une chaussure à amortissement avec un devant souple et aucun élément de contrôle du mouvement. La stabilité Les chaussures de stabilité sont pour les coureurs dont les pieds atterrissent sur l’extérieur du talon pour ensuite se dérouler modérément vers l’intérieur, avec une cambrure normale. Ils ont une cambrure semi-flexible et leurs genoux entrent légèrement vers l’intérieur en position pliée. Ces coureurs ont besoin d’un amortissement supplémentaire et d’un certain degré de stabilité pour empêcher une pronation excessive. Passez voir votre Running Room/Coin du coureur local et visitez un de nos experts pour trouver quelle chaussure convient à vos pieds. Cliquez ici pour lire d’autres conseils de John. Dans le dernier numéro John Stanton a traité de ce fléau de tous les coureurs de distance, le point de côté. Une de nos lectrice a été assez gentille pour nous communiquer sa stratégie pour soulager ces poussées indésirables de douleur reliée à la course. Voilà ce qu’elle dit : Saluts, Shirley Certains d’entre nous pensent que l’exercice peut contrebalancer efficacement un mauvais régime alimentaire. Mais, si c’était vrai, pourquoi donc des gens qui font régulièrement de l’exercice (ainsi que certains athlètes !) ont-ils un excédent de graisse corporelle ? Les chercheurs en nutrition et activité physique et les entraîneurs en athlétisme sont maintenant d’accord sur le fait que nous mangeons simplement trop de tout – particulièrement pendant les festivités. Et certains d’entre nous faisons aussi trop peu d’exercice pour contrebalancer les calories excédentaires consommées pendant ces périodes. Malheureusement, la stratégie la plus courantes qu’on utilise pour perdre du poids excédentaire consiste à se mettre subitement en régime DIET (Did I Eat Today?), plutôt que d’essayer de manger plus sainement en prenant un peu moins de calories. Combien avez-vous besoin de manger ? Pour gérer efficacement votre poids et la composition de votre corps, il est important de savoir quels sont vos besoins quotidiens en matière de calories. Voici une équation que vous pouvez utiliser pour estimer vos besoins totaux d’énergie. Pour un homme adulte : 662 – 9,53(âge) + niveau d’AP [15,91(poids en kg) + 539,6(taille en mètres)] où le niveau d’AP (niveau d’activité physique) est défini comme Sédentaire = 1.0, Activité basse = 1.11, Activité moyenne = 1.25 et Activité élevée = 1.48. Pour une femme adulte : 354 – 6,91(âge) + AP [9,36 (poids en kg) + 726(taille en mètres)] où le niveau d’AP (niveau d’activité physique) est défini comme Sédentaire = 1.0, Activité basse = 1.12, Activité moyenne = 1.27 et Activité élevée = 1.45. Une fois que vous aurez établi vos besoins énergétiques de base, vous devez traduire ces données en aliments – et en nombres de portions de chacun des groupes alimentaires pour répondre à vos besoins en termes d'éléments nutritifs et de calories. Les diététistes du Canada ont un site extraordinaire, www.eatracker.ca qui vous aide à déterminer cette information. Faites un suivi de votre prise d’aliments pendant quelques semaines pour voir si manger autant sur une base régulière maintient un poids et une composition corporelle appropriés, et maintient vos niveaux d’énergie pendant que vous vous entraînez sur une période de 3 à 4 semaines. Avez-vous besoin d’un peu de motivation pour vous remettre dans le droit chemin ? L’objectif alimentation saine : Faites un objectif qui améliorera le moment et la fréquence de vos repas et de vos collations. Quelques conseils santé en matière de perte de poids : C’est surtout une question de choix du moment... La prise d’aliments et de fluides autour de vos exercices devrait être déterminée par les caractéristiques de votre système digestif et l’intensité de votre exercice. Par exemple, vous pourriez tolérer un repas léger composé d’une soupe et d’un sandwich une heure avant une séance d’exercice de faible intensité, mais vous seriez mal à l’aise si vous preniez le même repas avant un très gros effort. Si vous courez le matin et que vous faites d’autres activités physiques à d’autres moments de la journée (par exemple, des exercices de conditionnement physique plusieurs fois par jour), il se peut que vous ayez besoin de prendre plus que trois repas et trois collations par jour. Ce serait une bonne idée de penser à manger tout de suite après chaque séance d’exercice, ainsi que de prendre une collation l’avant-midi, l’après-midi et avant le coucher. On a montré que de manger avant un exercice améliore le rendement. Le repas ou la collation consommés avant un exercice intense vous assurerait d’être bien pourvu en carburant, mais sans avoir faim ou sans rester avec des aliments non digérés sur l’estomac. Utilisez les directives suivantes pour choisir vos repas et vos collations : assez de fluides pour maintenir l’hydratation, Soyez à l’écoute le mois prochain pour le prochain conseil de Beth : Prenez-vous assez de vitamine D ? Beth Mansfield et Peak Performance Beth Mansfield, diététicienne agréée, est la spécialiste de la nutrition sportive et de l’exercice chez Peak Performance, société conseil en nutrition sportive et en bien-être dans les entreprises, établie à Ottawa. Beth fait l’éducation des athlètes canadiens de tous les niveaux, y compris le niveau olympique, les athlètes des équipes nationales et provinciales, ainsi que les athlètes universitaires, maîtres et récréatifs sur la nutrition sportive à la recherche d’une santé et d’une performance sportive maximales. Beth est une conférencière populaire à travers le Canada sur la bonne santé, et elle maintient, à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, une clinique de changement de style de vie thérapeutique (TLC – Therapeutic Lifestyle Change) à l’intention des personnes qui ont des niveaux élevés de cholestérol. Elle travaille présentement à son Ph.D. à l’Université McGill sur l’équilibre énergétique et la composition du corps, dans la santé et la maladie. Vous pouvez la voir à l’oeuvre sur CJOH/CTV, le 1er mercredi du mois, avec Leanne Cusack dans le cadre de l’émission The News at Noon. Envoyez un courriel à Beth – beth@peakperformance.ca Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps – pour vous aider à vous pousser plus loin, à courir plus vite, à performer au niveau le plus élevé possible. Mais la nourriture devrait être plus qu’un carburant. Elle devrait aussi être un plaisir à préparer et à consommer. Chaque mois, nous partageons une recette simple et nutritive pour vous aider à attiser votre énergie pour la course ou à refaire le plein de l’énergie que vous avez dépensée pendant de longs kilomètres passés à vous entraîner. La courge est un fantastique légume d’hiver consistant qui se conserve bien et qui ramasse tout plein d’énergie dans sa chair dense de couleur jaune-orange. C’est pourquoi c’est une suite parfaite d’une longue course. Elle va répondre au besoin de réhydratation et d’éléments nutritifs de votre corps tout en satisfaisant votre envie de prendre un repas délicieux et remplissant. En plus, cette recette est rapide à préparer et elle peut être transformée pour convenir à presque tous les goûts. Bon appétit ! La recette de ce mois-ci est empruntée à www.runnersworld.com. Ingrédients (pour 4 personnes) 1/2 tasse de noix de pacanes hachées Préparation Faire griller les noix de pacanes dans un poêlon sec et remuer pour qu’elles ne brûlent pas. Réserver. Faire chauffer l’huile d’olive dans un grand poêlon à feux doux et y faire sauter l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres (une quinzaine de minutes). Ajouter la courge, couvrir et laisser cuire en remuant de temps à autre jusqu’à ce qu’elle soit juste tendre (une vingtaine de minutes). Assaisonner de sel, poivre et Cayenne. Incorporer la moitié des noix de pacane et la moitié du persil. Transférer dans un bol de service de bonne grandeur. Garnir avec le reste des noix de pacane et du persil. Option : saupoudrer de canneberges ou de parmesan. Information nutritionnelle : Énergie 270cal Protéines 5g Gras 15g Glucides 36g Au cours des derniers mois, nous avons joué avec le format et le contenu de notre Bulletin d’information de la Fin de semaine des courses d’Ottawa pour offrir des histoires, des conseils sur l’entraînement et de l’information sur la nutrition que nous espérons plus susceptibles de vous inspirer. Nous aimerions maintenant entendre ce que vous avez à dire sur ce qui fonctionne bien et sur ce que vous aimeriez nous voir couvrir dans des numéros futurs du bulletin. Et nous sommes aussi intéressés à entendre vos histoires d’athlétisme et d’endurance qui peuvent inspirer nos lecteurs. Alors, ne vous gênez pas ! Envoyez-nous vos impressions, vos idées et vos histoires, à l’adresse media@runottawa.ca.Le Pouls - Janvier 2010
NOUVELLES DES COURSES
Dernières nouvelles de la Fin de semaine des courses d’Ottawa
Portez votre numéro de course !
Nouvelles de Courez Ottawa
La série Jeunes athlètes
Bourse Jeunes athlètes : la date limite s’en vient vite !
Aidez-nous à faire du Défi pour L’Hôpital d’Ottawa à la Fin de semaine des courses de 2010 un succès d’un million de dollars!
MOTIVATION
La sagesse en mouvement : Des conseils pour trouver les bonnes chaussures
La solution d’une lectrice au point de côté
Voici mon truc pour éliminer les points de côté ; j’ai l’impression que ça marche toujours pour moi. Quand je sens qu’un point s’en vient, je modifie ma respiration. Au lieu de simples respirations longues, douces et profondes en inspiration et en expiration, je change mon rythme pour faire deux inspirations marquées et deux expirations marquées (poussées). Je continue avec cette formule de respiration jusqu’à ce que la crampe se passe, ce qui se fait habituellement assez rapidement. J’ai pensé que ça pourrait marcher pour d’autres aussi.LA SANTÉ ET LA NUTRITION
Manger en vue d’un rendement maximum
La bouffe en délit de fuite
1 c. à table d’huile d’olive
1 gros oignon finement haché
2-3 gousses d’ail finement haché
2 1/4 livres (1kg) de courge musquée (butternut squash), pelée, épépinée, coupée en cubes
Sel et poivre au goût
Un soupçon de poivre de Cayenne
3 c. à table de persil frais haché
1/2 tasse de canneberges séchées ou râpées
Fromage parmesan (facultatif)COURIR AVEC VOS IDÉES !
